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En ces temps de confinement obligatoire, difficile de résister aux tentations de sortir et de jouir de belles journées ensoleillées dénuées de pollutions…

Cependant, dans le respect des consignes des sorties autorisées, nous constatons l’émergence dans nos rues de nouveaux « occupants ».  Impensable il y a encore quelques mois au plus fort de l’hiver, il semblerait que nos concitoyens redécouvre subitement le plaisir de courir ou de marcher.

Certes, si la marche offre un véritable intérêt pour entretenir son système cardio-vasculaire en minimisant les impacts au sol. Cela est plus délicat pour la course à pied qui demande une plus grande prudence et connaissance sur sa pratique. L’erreur la plus courante est de se laisser porter uniquement par son envie d’avaler les kilomètres sans mesurer les éléments contraignants de l’activité.

Quels sont ils ? sans vouloir lister tous ces éléments, on doit d’abord comprendre la règle du volume/intensité/récupération. Les coureurs à pied d’un certain niveau qui pratiquent déjà en club et s’astreignent à des entrainements de type « fractionné sur piste » ou  « fartleck » connaissent déjà ce principe.

Le volume représente la charge de travail que vous vous imposez : vous pouvez courir de 30′ à 01h00 (délai maximum autorisé par l’attestation de déplacement dérogatoire).

L’intensité représente la vitesse à laquelle vous courez ou plus scientifiquement le pourcentage d’utilisation de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie qui est mesurée lors de tests protocolaires). Plus vous courez vite, plus vous avez de chance de courir moins longtemps.

La récupération représente le ou les temps de repos que vous vous imposez entre chaque effort. Comme on ne rentrera pas dans les détails concernant les temps de repos dans un entrainement de type « fractionné » ou « interval/training », on s’intéressera plus spécialement au nombre de séances effectuées par exemple dans votre semaine.

L’autre volet concerne d’autres contraintes plus « mécaniques » : notre système musculo-squelettique est soumis lors de la course à pied à des impacts au sol. Pour information, un impact au sol (pression exercée sur le pied en retombé) est égal à environ deux fois et demi le poids de corps du joggeur. Lors d’une participation au Marathon de New York, j’ai mesuré personnellement plus de 55000 impacts au sol. Je pesais environ 64 kilos. Si on applique la règle du deux fois et demi, on enregistre une pression de 160 kilos sur chaque pas. Je vous laisse le soin de comptabiliser pour 55000 impacts. Quand on connaît ces chiffres, on comprend que le corps humain est une formidable machine mais qu’elle a aussi ses limites. En conséquence, inutile de vous dire que la maitrise du poids reste un paramètre important pour diminuer le risque de blessures.

Si le poids comme on l’a vu est important, le renforcement musculaire l’est tout autant. Certes la masse musculaire pèse plus lourd que la masse graisseuse mais elle est utile pour maintenir et gainer vos articulations (donc inutile du faire du body building pour faire de la course à pied). La masse musculaire reste également l’élément fondamental du mouvement mais aussi lors d’effort très long contribue à nourrir en substrats énergétiques l’organisme en derniers recours.

 

En conclusion :

Pour appréhender de manière confortable l’activité course à pied sur un public non initié serait de respecter quelques consignes très simples :

  • éviter de vous engager sur des séances tous les jours. Une à deux séances par semaine suffisent amplement pour habituer votre corps progressivement à certaines adaptations.
  • la durée de l’effort ou de votre sortie peut varier entre 30′ pour commencer et pourquoi pas par la suite à 01h00 à condition de respecter comme d’habitude les règles de la progressivité.
  • privilégier autant que peut se faire les sols souples (je sais que c’est un peu compliqué en ce moment). Le bitume provoque plus rapidement la dégradation du système musculo-squelettique.
  • s’hydrater correctement bien avant sa sortie. Si la séance est courte (30′) et avec une température tempérée, inutile de partir avec une réserve d’eau importante qu’il faut de toute façon transportée et qui vous sera inutile car vous n’aurez pas au début le réflexe de boire par petites gorgées. L’important est de bien s’hydrater abondamment après votre sortie (je ne rentrerai pas dans le domaine plus scientifique des boissons d’apport glucidique ou de récupération…)
  • Effectuer des étirements à l’issu de votre sortie. Les étirements sont aussi un autre domaine très vaste car bien évidemment une mauvaise posture peut annihiler totalement les bienfaits de votre activité. Mais pour faire simple, sélectionner trois à quatre exercices au total sur les groupes musculaires que sont les ischios-jambiers (partie postérieure de la cuisse), les quadriceps (partie antérieure de la cuisse), les mollets ou jumeaux (partie postérieure). Privilégier des mouvements de type « stretching » en conservant la position d’étirement suffisamment longtemps (je préconise entre 15″ et 30″). Pour certaines personnes il est difficile d’obtenir un bon étirement après un effort car le muscle est trop excité (tendu) donc reporter un peu plus tard cette action.

Je rappelle pour l’intérêt de tous que cet article n’est en aucun cas une incitation au non respect des règles de confinement actuel mais une sensibilisation à la pratique d’une activité physique qui doit rester avant tout un plaisir et un bienfait pour votre santé physique et physiologique…

A très bientôt, sportivement

Wilfrid LALANDE, Accompagnant en projets sportifs et de santé durable, Conseiller en équilibre alimentaire

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